Zetmeel is een koolhydraat. Het zit bijvoorbeeld in brood, rijst, pasta en aardappelen. Als je lichaam zetmeel verteert, wordt het omgezet in suikers, waarna je het als energie gebruikt. Resistent zetmeel is hier een uitzondering op. Dit type zetmeel is namelijk onverteerbaar (vandaar de naam resistent). Het komt daardoor via je maag en dunne darm in je dikke darm terecht. Resistent zetmeel werkt op dezelfde manier als oplosbare vezels. In de dikke darm worden oplosbare vezels, ook wel prebiotica genoemd, door bacteriën afgebroken. Dit heet fermentatie. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70 procent van alle voedingsvezels in de dikke darm wordt gefermenteerd. Bij dit proces komt een klein beetje energie vrij: 2 kilocalorieën per gram vezel.

Oplosbare vezels houden ontlasting in de darm soepel door het in een soort slijmerige substantie te veranderen. Ze zorgen dat het aanwezige vocht in het voedsel blijft. Daarmee plakken ze de massa in de darmen samen, wat zorgt voor een goede doorstroom. Dit bevordert de stoelgang.

Resistent zetmeel heeft veel voordelen voor je gezondheid:

1. Bloedsuikerspiegel
Zetmeel en andere koolhydraten zijn een goede energiebron. Ze hebben echter wel een groot nadeel: ze laten je bloedsuikerspiegel stijgen. Daardoor maak je meer insuline aan. Daar is op zich niks mis mee, maar als je vaak (grote) pieken in je bloedsuikerspiegel hebt, kan dit vervelende gevolgen hebben. Bijvoorbeeld energiedipjes en eetbuien. Op lange termijn kan het ervoor zorgen dat je sneller aankomt en moeilijker afvalt. Ook stijgt het risico op diabetes type 2.

Bij resistent zetmeel is dit anders. Doordat je het niet verteert, zorgt het niet voor pieken in je bloedsuikerspiegel. Uit onderzoek blijkt dat het er zelfs voor kan zorgen dat insuline zijn werk beter kan doen. En dat betekent juist makkelijker afvallen, minder snel aankomen en een lager risico op diabetes type 2.

2. Darmflora
In onze darmen leven ontelbaar veel bacteriën, zowel goede als slechte. Door goed voor de goede bacteriën te zorgen, krijgen de slechte bacteriën niet de overhand. Ook schimmels (zoals candida) worden hierdoor in toom gehouden. Daarnaast hebben die goede bacteriën nog meer fijne effecten. Bijvoorbeeld op ons immuunsysteem, onze stoelgang en de opname van voedingsstoffen. Hoe zorg je goed voor je goede darmbacteriën? Door ze te eten te geven. Resistent zetmeel is een goede voedingsbron voor deze bacteriën en draagt daardoor bij aan een gezonde darmflora.

3. Gewicht
Wil je wat kilo’s kwijt of voorkomen dat je aankomt? Dan heeft resistent zetmeel nog een extra gezondheidsvoordeel.

Resistent zetmeel…

• Bevat minder calorieën dan ander zetmeel.
• Zorgt ervoor dat je je voldaan voelt, zodat het makkelijker wordt om minder te snoepen en eten.
• Draagt bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel, waardoor je makkelijker vet verbrandt en minder snel vet opslaat.

Resistent zetmeel is te vinden in:

1. Ongekookte of afgekoelde havermout
Wist je dat je havermout ook prima ongekookt kan eten? Bijvoorbeeld door je smoothie of als overnight oats. Ook nog eens erg makkelijk! Een andere optie is om je havermout te koken en te laten afkoelen. Tijdens het afkoelen ontstaat er namelijk meer resistent zetmeel in de havermout.

2. Afgekoelde aardappelen
Ook als je gekookte aardappelen laat afkoelen, ontstaat er resistent zetmeel. Dit geldt voor zowel normale als zoete aardappelen. Een koude aardappelsalade is dus een goed idee. Afgekoelde aardappelen opnieuw opwarmen kan ook, het resistente zetmeel blijft gewoon aanwezig.

3. Witte bonen en andere peulvruchten
Peulvruchten zijn een goede bron van resistent zetmeel. Ze bevatten niet allemaal evenveel. Witte bonen, linzen en kikkererwten bevatten alledrie een flinke portie.

Vandaag deel ik een recept met je voor gezonde gebakken aardappels. Deze aardappels zijn gezond om 2 redenen:

- ze zitten bomvol resistent zetmeel doordat ze na het koken eerst helemaal zijn afgekoeld voordat ze gebakken worden.

- ze worden op lage temperatuur gebakken (dus niet bruin), daardoor bevatten ze aanzienlijk minder vrije radicalen, wat weer beter is voor je gezondheid.

Ingrediënten

500 gram iets kruimige aardappels

milde olijfolie

nootmuskaat

Bereiding

Schil de aardappels en kook ze gaar. Laat ze vervolgens helemaal afkoelen. Wat ik meestal doe is een dubbele portie aardappels schillen. Op de 'schildag' eet ik dan gekookte aardappels en de dag erna bak ik de overgebleven aardappels op.

Doe de olijfolie in een pan en zet het fornuis op een lage stand. Maak schijfjes of blokjes van de aardappels en doe ze bij de olie. Schep ze goed om, zodat ze helemaal bedekt zijn met een dun laagje olie. Voeg dan nootmuskaat naar smaak toe en schep nogmaals goed om. Zet het fornuis op een gemiddelde stand (ik zet hem op stand 4 van de 9) en doe een deksel op de pan. Schep de aardappels regelmatig om en laat ze goed warm worden en op smaak komen. Je bakt de aardappels dus niet bruin! Na 15 tot 20 minuten zijn je gebakken aardappels klaar.

Smakelijk eten!